no comments

Nopea ja tehokas laihdutus ? Näin tulet onnistumaan

Kukapa meistä ei olisi joskus yrittänyt laihtua. Toisille laihduttaminen merkitsee tavoitefarkkuihin tai maailman ihanimpaan hääpukuun mahtumista, kun taas toisille liikakiloja vastaan taisteleminen tuntuu olevan elämän mittainen projekti. Liikakilot ovat yleensä ”liiallisia kiloja” vain kantajansa silmissä. Lääketieteen edustajat kehottavat ihmisiä laihduttamaan vasta, kun ylipainosta on oikeasti terveydellistä haittaa. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta eivät kuitenkaan ole kenellekään pahaksi, ja näiden kahden yhdistelemällä painokin pysyy normaaleissa rajoissa ja sydän- sekä verisuonitautien riski pienenee.

 

Muutaman kilon laihduttaminen esimerkiksi sitä hääpukua varten onnistuu tarpeen vaatiessa nopeastikin lisäämällä liikuntaa ja jättämällä pois tiettyjä ruoka-aineita. Pikadieetit perustuvat yleensä hyvin niukkaan energiansaantiin. Jos tavoite on päästä eroon useista kiloista, kenties useista kymmenistä, on sopiva painonpudotustahti korkeintaan puoli kiloa viikossa. Sisukas ja päämäärätietoinen laihduttaminen turvallisilla metodeilla poistaa rasvaa sisäelinten ympäriltä, siksi laihduttaminen on tärkeää esimerkiksi tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä. Myös uniapneaa sairastavat hyötyvät painonpudotuksesta.

Energiantarve yksi ateria

Jo keskiajalla ihailtiin hoikkuutta, ja naisilla solakkaan vartaloon kuuluvia pieniä rintoja ja pientä takapuolta. Korsetteja käytettiin jo antiikin Kreikan aikana, eikä niistä olla pääsemässä eroon vielä pitkiin aikoihin. Se on vain hyvä, sillä erityyppisistä korseteista on hyötyä esimerkiksi selkäkivuista kärsiville henkilöille. 1500-luvulla naisihanne muuttui, sillä silloin ihailtiin tiimalasivartaloa, eli leveitä hartioita ja reheviä lanteita, muta hoikkaa uumaa. Seuraava vuosisata oli monin tavoin poikkeuksellinen. 1600-luvulla kaunis nainen oli lihava. Barokin ajan ihmisille pyöreys ja runsaus edusti vaurautta, ja lihavuus oli siksi tavoittelemisen arvoinen asia. Rokokoon ajan eli 1700-luvun naisen kuului taas olla siro, etenkin ylävartalosta, eli rinnan ja hartioiden alueelta. 1800-luvulla arvostettiin yhä siroutta, kuten ampiaisvyötäröä. 1900-luvulla alussa laihuus oli edelleen arvossaan, mutta 1950-luvun puolivälissä ihailtiin hetki muodokkuutta Marilyn Monroen tapaan. Aika pian poikamainen vartalo ja laihuus nostettiin taas jalustalle. Viime aikoina hoikkuusihanne on saanut haastajat fitness-trendistä, kehopositiivisuus-liikkeestä ja naisellisien muotojen tavoittelusta. Silikonirinnat ja peppuimplantit ovat tätä päivää – mutta pömppömaha ei. Erilaisilla dieeteillä, laihdutusvalmisteilla, kehonmuokkaustunneilla ja rasvaimuilla on suuret markkinat.

Laihduttaminen ja sen historia

Laihduttamisen historia on siis pitkä ja monivaiheinen. Erikoisimpia dieettejä ovat olleet esimerkiksi lapamatojen tahallinen hankkiminen, sokeutumista ynnä muita terveysongelmia aiheuttavat laihdutusvalmisteet sekä suoalueiden kiertäminen kaukaa. 1700-luvun alussa nimittäin ajateltiin, että soiden läheisyydessä asumisella oli lihottava vaikutus, joten yhtenä parhaimmista hoitokeinoista ylipainoisuuteen pidettiin muuttamista pois suoalueilta. Seuraavalla vuosisadalla syötiin iltapalaksi saippuaa, ja sen kyytipojaksi ulostus- sekä oksetuslääkkeitä. Tunnetuimpia 1900-luvun laihdutusvinkkejä ovat varmasti tupakka ja amfetamiini. Tupakkaan lisättiin muun muassa ilokaasua ja amfetamiinia ruokahalun vähentämiseksi ja luvattujen vaikutusten saavuttamiseksi.

Sopivan ruokavalion valinta

Ruokavalio on kaiken aa ja oo, ainakin jos ravintoterapeuteilta kysytään. Jätä punainen liha pois, vaihda rasvattomiin tuotteisiin, ei mitään makeaa vaan paljon proteiinia.. Ihminen on luova otus, joten vuosien saatossa on kehitelty paljon erilaisia dieettejä heille, jotka ovat valmiita kokeilemaan mitä tahansa laihtuakseen. On pussikeittodieettejä, tehokasta rasvanpolttoa lupaava Atkins ja nestettä poistava lentoemäntädieetti (minkä aamiainen on ruhtinaallinen puolikas greippi). 2010-luvulla on puhuttu muun muassa 5:2-dieetistä, muista pätkäpaastoista sekä karppauksesta.

5:2-dieetti

Parsakaalikeitto on herkullista

5:2-dieetti ihastuttaa ympäri maailmaa, koska itsekuria vaaditaan vain kahtena päivänä viikossa. (Jotta dieetti toimisi mahdollisimman hyvin, olisi muistettava kohtuus myös jäljelle jäävinä viitenä päivänä.) Ideana on siis se, että kahtena päivänä viikossa syödään vain noin 500 kilokaloria, eli suomeksi sanottuna nähdään nälkää. Miehille paastopäivän kalorimäärä on hieman isompi, eli 600. Koska paastopäivinä normaalista kalorimäärästä saa vain noin yhden kolmas- tai neljäsosan, verensokeri laskee, väsyttää, ja olo saattaa olla kaikin puolin voimaton ja kehno. 5:2-dieetti voi saada elimistön varastoimaan rasvaa, jotta se selviäisi paastohetkistä, eli dieetin vaikutus saattaa olla jopa päinvastainen kuin laihduttaja toivoisi.

VHH-dieetti

VHH ruokavalio malliannos

VHH-dieetti eli vähähiilihydraattinen dieetti (nykyään karppaus) tunnettiin jo 1900-luvun alussa. VHH-dieetin esiastetta käytettiin jo tuolloin ”sokeritaudin” eli diabeteksen hoitomuotona. VHH-dieettiä noudattava jättää pois kaikki haitalliset hiilihydraatit, joita löytyy muun muassa kakuista, kekseistä, valkoisesta riisistä ja perunasta. VHH-ruokavalio alentaa verensokeria ilman, että henkilö tuntisi nälkää tai väsymystä. Ruoansulatus paranee ja paino laskee pysyvästi, koska dieetin on tarkoitus jäädä osaksi elämää. Sokereiden sijasta syödään enemmän rasvaa ja proteiinia, sekä kasviksia. Atkinsin dieetti on yksi VHH-muoto tai alalaji, joita onkin kehitetty jo useita.

Pätkäpaasto (Intermittent fasting)

Pätkäpaaston avulla esimerkiksi kehorakentajat saavat ylimääräisen rasvan tarvittaessa nopeasti poltettua. Pätkäpaastosta on erilaisia versioita, mutta idea on melko lailla sama kuin 5:2-dieetissä, eli joskus syödään normaalisti ja toisinaan syömistä rajoitetaan tai vältetään. Kun kaloreita saa vähemmän kuin niitä kuluttaa, rasva palaa ja paino putoaa – tai tähän ainakin tähdätään. Pätkäpaaston haittapuoli on tietenkin nälkä, sekä se, että rasva alkaa varastoitua kehoon. Intermittent fasting voi toimia esimerkiksi niin, että 24 tuntia syö tavallisesti ja seuraavat 24 tuntia joko paastoaa, tai syö hyvin vähän ja äärimmäisen kevyesti.

Liikunnan merkitys painonhallinnassa ja kiinteytymisessä

On mahdollista laihtua ilman liikuntaa, jos ruokailutottumuksiaan korjaa terveellisempään suuntaan. Laihdut ilman liikuntaa, jos jätät välipalat pois, pienennät annoskokoa tai vaihdat possunlihan broileriin – kaikilla meillä on suuntaa antava käsitys oikeanlaisesta ruokavaliosta, ja lääkäri tai terveydenhoitaja antavat mielellään lisätietoja. Jos tavoite ei ole vain karistaa muutamia lisäkiloja, oikeanlainen ruokavalio ei yksin riitä. Jos haluaa laihtua mahdollisimman tehokkaasti, muokata vartaloaan sekä parantaa terveyttään, olisi harrastettava myös liikuntaa.

Kun liikunta jää osaksi elämää, on helpompi pysyä hoikkana myös jatkossa. Tärkeintä on löytää itselle sopiva liikuntalaji, sillä muuten liikunta saattaa jäädä. Kannattaakin kokeilla mahdollisimman montaa eri lajia, jotta mieluinen löytyisi. Pyöräily tai juoksulenkki laihduttavat erityisen paljon, mutta hyötyliikunnankaan merkitystä ei kannata vähätellä. Lumityöt, haravointi ja halonhakkuu kuluttavat myös reilusti kaloreita – samoin seksin harrastaminen. Liikunnan aikana ja sen jälkeen aivot tuottavat mielihyvähormonia, ja tuon tunteen takia lenkkipolulle lähtee yhä uudestaan ja uudestaan. Liikunta voi tietenkin aluksi tuntua vaikealta, mutta kun sinnikkäästi jatkaa, huomaa, kuinka kunto nousee ja mieliala kohenee.

Parhaat vinkit laihtua yhdessä viikossa

Tuliko kutsu sukujuhliin vai peräti ensitreffeille? Onko loman aikana tullut kaljoiteltua ja herkuteltua, mutta töihin olisi kiva palata vähän freesimpänä? On mahdollista laihtua yhdessä ainoassa viikossa, mutta pitää muistaa, että nopeasti karistetut kilot tuppaavat palaamaan nopeasti takaisin… joskus jopa korkojen kera. Toisaalta, nopeasti saavutettu tulos voi antaa pontta jatkaa terveellisiä ruokavaliota ja säännöllistä hikiliikuntaa jatkossakin, joten kokeile ihmeessä näitä vinkkejä. Takaan, että nämä ovat tehokkaampia kuin lakkasoiden välttely, ja miellyttävämpiä kuin oksetus- tai ulostuslääkkeiden väärinkäyttö laihtumistarkoituksessa.

Ensinnäkin, ei valkoisia jauhoja. Vaikka suomalaiset terveysviranomaiset eivät aina katsokaan hyvällä karppaamista, tämän neuvon allekirjoittavat mitä erilaisimmat toimijat. Ei ranskanleipää, voisilmäpullaa, tiikerikakkua tai vohveleita. Aterialla valitset tupla-annoksen salaattia, vihreitä papuja tai ruusukaalia valkoisen riisin tai spagetin sijaan. Turvotus laskee heti, ja jos sokereiden saanti vähenee pysyvästi, luvassa on pitkäkestoisia vaikutuksia. VHH-dieetin avulla et kärsi nälkää, sillä annoskoko voi olla reilu ja proteiinit sekä täysjyväviljat pitävät pitkään kylläisenä.

Toisekseen, karsi yksin tein loputkin herkut pois. Kesäloman viimeisen viikon jäätelöt voinee korvata mansikoilla, herneillä tai vaikka kreikkalaisella jogurtilla marjojen ja pähkinöiden kera.

Olut ja laihduttaminen

Sanomattakin lie selvää, että olut turvottaa ja lihottaa. Yhdessä oluessa on saman verran energiaa kuin juustovoileivässä, joten jo muutama olut viikossa alkaa nopeasti näkyä vyötäröllä – puhumattakaan jokapäiväisestä tissuttelusta. Nestetasapainosta kannattaa huolehtia juomalla pelkästään vettä. Vettä tulisi juoda ainakin kaksi litraa päivässä. Koska vesi pitää olon kylläisenä, on veden juonti hyvä vinkki myös laihduttajalle. Veden juonti sokerijuomien sijaan näkyy myös kasvoissa, sillä vesi heleyttää ihoa. Sokerilimsat voivat aiheuttaa huonon ihon lisäksi hiivan liikakasvua, mikä näkyy vatsavaivoina tai esimerkiksi intiimialueen hiivatulehduksina.

Liikunnan merkitys

Kontosalitreeni on hyvää liikuntaa

Entäs sitten liikunta? Voit laihtua 2 – 4 kiloa viikossa, jos aloitat heti harrastamaan ainakin 3,5 tuntia viikossa hengästyttävää, hikoiluttavaa ja monia eri lihasryhmiä kerralla aktivoivaa liikuntaa. Maastaveto on yksi tällainen liike. Jos tavoittelet kiinteää takapuolta, muista askelkyykyt. Punnerrukset ja lankutus kehittävät sekä kiinteyttävät vatsan aluetta ynnä käsivarsia. Totta vai tarua, mutta moni pyrkii tehostamaan liikunnan vaikutusta juomalla kahvia ennen treeniä sekä nauttimalla jotain proteiinipitoista heti treenin jälkeen.

Unen merkitys

Riittävä uni nopeuttaa aineenvaihduntaa – puolenkin tunnin lisäys voi riittää nostamaan vireystasoa, mielialaa, keskittymiskykyä sekä auttaa noudattamaan terveellisempää ruokavaliota. Hyvä aamiainen pitää nälän loitolla lounaaseen asti, jolloin ainakin aamunapostelu jää väliin. Itse tehty hedelmä- tai marjasmoothie sekä kourallinen pähkinöitä runsaan veden kera ovat yksi hyvä idea aamun ensimmäiseksi ateriaksi. Lounaan ja päivällisen välissä voi tulla nälkä, joten kannattaa varata kaappiin rahkaa, täysjyväkorppuja tai vaikka avokadoja ja oliiviöljyä, jottei sokerivajareissa tulisi hamunneeksi munkkeja, karkkeja tai muuta ”kiellettyä”. Valitse siis terveellinen välipala napostelun sijaan. Lounas ja päivällinen on hyvä rakentaa niin, että valtaosa koostuu salaatista, ja erilaisista kasviksista sekä juureksista.

Päivittäinen energiantarve

Laihdutus ei siis tarkoita sitä, että syöminen pitäisi lopettaa, vaan että syömistä vähennetään ja muokataan niin, että ravinnosta saadut kalorit vähenisivät. Usein sanotaan, että laihduttajan tulisi saada 500 – 1000 kaloria päivässä vähemmän kuin hän tarvitsee. 83 kiloa tai sen alle painavien henkilöiden tulisi siis saada vain noin 1500 kaloria päivässä. Yli tämän rajan painavien henkilöiden päivittäinen energiamäärä olisi noin 1700 kaloria. Tässä arviossa ei ole kuitenkaan otettu huomioon esimerkiksi aktiivisuuden, iän tai sukupuolen merkitystä. Internetissä on erilaisia taulukoita ja laskureita, joilla henkilökohtaisen energiantarpeensa voi määritellä.

Painonpudottaminen onnistuu myös sinulta

Kaikista luotettavinta tietoa saa tietenkin terveydenhoitoalan ammattilaisilta. Karkeiden arvioiden perusteella voidaan kuitenkin sanoa, että 160 cm pitkä ja 60 kiloa painava kolmikymppinen nainen, jolla on istumatyö ja joka harrastaa hieman liikuntaa, tarvitsee päivässä noin 1900 kaloria. Jos nainen haluaa laihtua nopeasti eikä lisää liikunnan määrää sanottavasti, päivän mittaan hän saisi nauttia vain noin 1400 kaloria (1900-500=1400). Jos hän päättää alkaa harrastaa liikuntaa aktiivisesti, nousee energiantarve 3500 kaloriin. Alimpana turvallisena kalorimääränä pidetään naisille noin 1200 kaloria päivässä, ja miehille noin 1500 kaloria. Vertailun vuoksi: jos sama nainen ryhtyisi ammattiurheilijaksi, kaloritarve olisi yli 3200 kaloria, eli yli puolitoista kertaa enemmän. Kolmikymppinen mies, jolla on pituutta 180 senttiä ja painoa 80 kiloa, tarvitsee noin 2400 kaloria päivässä, mikäli työ on kevyttä ja vapaa-ajan liikuntaharrastukset vähäisiä. Laihduttajana tähtäimessä olisi noin 1900 kaloria.

Tämä sivusto käyttää evästeitä palveluiden toimittamisessa, mainosten personoinnissa ja liikenteen analysoinnissa. Sivuston käyttötiedot lähetetään Googlelle. Käyttämällä sivustoa hyväksyt evästeiden käytön.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Sulje